Die Body-Scan-Meditation – achtsam und erfolgreich vom Stress befreien

Gelassenheit und Resilienz sind begehrte Ziele, um den Alltag erfolgreich zu meistern. Der Weg dorthin muss leicht sein, denn zusätzliche Herausforderungen braucht niemand. Gute Ergebnisse für die Stressreduktion im Alltag bringen Meditationen und Achtsamkeitsübungen. Besonders schnell und zuverlässig wirkt die Body-Scan-Meditation. Damit lassen sich Ängste abbauen und Schmerzen lindern. Der Stressfaktor sinkt erheblich.

Die Body-Scan-Meditation werden Sie mögen, auch wenn Sie ansonsten wenig Bezug zum Meditieren haben. Lesen Sie die Anleitung und Sie werden sehen: Meditation lernen ist gar nicht schwer. Body-Scanning eignet sich im Übrigen auch für Menschen, denen es schwerfällt, sich zu fokussieren und zur Ruhe zu kommen.

Was kann die Body-Scan-Meditation?

Tiefe Entspannung ist eine Wohltat für alle Menschen, ob sie mitten im Berufsleben stehen, während der Ausbildungszeit viel auszuhalten haben oder mit dem Älterwerden und diversen Krankheiten kämpfen. In der Regel ist unser Alltag mit hohen Erwartungen gefüllt. Druck und Stress prägen unsere Tage. Ein Zuviel davon kann die Leistungsfähigkeit schwächen, die Lebensfreude auf einen Tiefpunkt sinken lassen und auf Dauer krank machen. Aus dieser Abwärtsspirale hilft das Body-Scanning mit großen Schritten und wunderbarer Leichtigkeit heraus. Sie lernen fast wie nebenbei, in sich hineinzuhören und Probleme in einem frühen Stadium wahrzunehmen. So können Sie Stresssymptomen rechtzeitig begegnen. Ihre Resilienz nimmt dadurch zu. Ihre Sensibilität wächst. Ihr Energiepegel steigt.

Sie erfahren bei der regelmäßigen Anwendung der Body-Scan-Meditation, dass Ihre Zufriedenheit nicht von äußeren Faktoren abhängt. Sie lernen glücklich zu sein, auch wenn nicht alles nach Plan läuft. Und Sie finden einen Zugang zu Ihren Ressourcen und wissen, wie Sie gesund bleiben können. So wird das Leben einfach. Was es dazu braucht, ist das bewusste Wahrnehmen und das Weglassen von Beurteilungen. Es ist, wie es ist. Sie dürfen sein, wie Sie sind.

Woher stammt das Body-Scanning?

Die Body-Scan-Meditation ist zum Teil uralt, zum Teil recht neu. Die Tradition des achtsamen und wertungsfreien Beobachtens stammt aus buddhistischen Überlieferungen. Auch die Technik des Meditierens an sich lässt sich im Buddhismus ansiedeln. Der aktuelle Teil des Body-Scannings gründet sich auf Forschungen des Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn. Er beobachtete, wie das Gehirn auf Achtsamkeits- und Meditationsübungen reagiert und wie sich Ängste, Schmerzen und Stress dabei vermindern. Aus alldem entwickelte Kabat-Zinn seine hochwirksame Methode zur Stressbewältigung: die „Mindfulness-Based Stress Reduction“, kurz MBSR genannt. Diese lehrt er seit 1979 in der von ihm gegründeten „Stress Reduction Clinic“ an der Universität von Massachusetts. Einen wichtigen Part bei MBSR nimmt das Body-Scanning ein, bei dem wir mit unserer Aufmerksamkeit durch unseren Körper wandern und ihn sozusagen scannen.

MBSR, Achtsamkeit und der Abschied vom Bewerten

Der bewusste Umgang mit sich selbst beginnt mit Aufmerksamkeit und Achtsamkeit – zunächst für sich selbst. Es ist nur logisch, beim eigenen Körper anzufangen. Dieser ist jedem Menschen schließlich am nächsten, und das gilt unabhängig von Geburtsort, Ausbildung und Glaubensrichtung. Somit wendet sich die Body-Scan-Meditation tatsächlich an alle Menschen, die nach einer Möglichkeit suchen, Stress im Alltag zu reduzieren und stattdessen die Resilienz zu erhöhen.

Als besonders wohltuend empfinden viele Meditierende beim MBSR und der Body-Scan-Meditation das Fehlen von Bewertungen. Gefühle, die beim Meditieren auftauchen, werden eben nicht von der ständig plappernden inneren Stimme kommentiert und in angenehm oder belastend eingeteilt. Ideen werden nicht in gut oder schlecht sortiert, Empfindungen nicht bewertet. Was sich zeigt, wird einfach nur wahrgenommen – aufmerksam, freundlich, neutral. Es darf kommen, da sein und weiterziehen. Das Innere wird dabei immer ruhiger. Es glättet sich wie ein See, bei dem sich bis zum Grund schauen lässt, wenn der Wind abgeflaut ist. Diese zulassende, wohlwollende Freundlichkeit im Umgang mit sich selbst ist bei der Body-Scan-Meditation eine Grundvoraussetzung. Doch wer einmal gespürt hat, wie gut es tut, die eigenen Wahrnehmungen aufmerksam zu beobachten und auch auf kleinste Reaktionen zu achten, wird die zunehmende Achtsamkeit bald auf den Alltag, auf andere Menschen und letztlich auf das ganze Leben ausdehnen.

Vorbereitung auf die Body-Scan-Meditation

Zur Vorbereitung auf die Body-Scan-Meditation benötigen Sie nicht viel. Einige Tipps möchten wir Ihnen aber noch an die Hand geben, bevor es mit der eigentlichen Meditation losgeht.

Das benötigen Sie für die Body-Scan-Meditation

Sie brauchen nicht viel für Ihre Body-Scan-Meditation.

• Eine halbe Stunde Zeit
• Eine Unterlage
• Dazu vielleicht ein Kissen und eine Decke

Wenn Sie geübt sind, können Sie diese Art der Meditation auch im Sitzen ausführen, sogar zwischendurch, etwa beim Warten auf die Bahn oder in einer Arbeitspause. Für den Anfang aber suchen Sie sich einen Raum, in dem Sie für eine halbe Stunde ungestört sind.

Legen Sie sich nun auf Ihrer Unterlage zurecht, sodass Sie es bequem haben und Sie ausgestreckt liegen. Nichts sollte Sie einengen und stören. Ein Kissen im Nacken oder unter den Knien kann angenehm sein, ebenso eine Decke, wenn Sie zum Frösteln neigen. Liegen Sie gut? Dann freuen Sie sich jetzt auf Ihre Achtsamkeitsübung für Ihr Wohlbefinden.

Die Body-Scan-Meditation – eine Anleitung

1. Atmen Sie tief ein und aus und schließen Sie die Augen. Nehmen Sie wahr, wie die Atemluft in Sie hineinströmt und wieder heraus. Nehmen Sie Ihren ganzen Körper wahr.
2. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren linken Fuß. Gehen Sie gedanklich zu Ihren Zehen, nacheinander vom großen bis zum kleinen Zeh. Nehmen Sie die Sohle, den Fußrücken und den Knöchel wahr. Spüren Sie, wie die Ferse auf dem Boden aufliegt. Nehmen Sie Ihren linken Fuß als Ganzes wahr.
3. Wandern Sie dann mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihrem linken Unterschenkel, dem Knie, der Kniekehle und dem Oberschenkel bis hinauf zur Hüfte. Spüren Sie Ihr linkes Bein von allen Seiten, von den Zehen bis zur Hüfte. Lassen Sie zu, was Sie empfinden, ohne darüber zu urteilen. Lassen Sie alle Spannungen los.
4. Wenden Sie sich Ihrem rechten Fuß zu. Gehen Sie in Ihrer Vorstellung zu den einzelnen Zehen, zur Sohle, dem Fußrücken, dem Knöchel und der Ferse. Spüren Sie, wie die Ferse auf dem Boden aufliegt. Nehmen Sie Ihren rechten Fuß als Ganzes wahr.
5. Wandern Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihrem rechten Unterschenkel, dem Knie, der Kniekehle und dem Oberschenkel bis hinauf zur Hüfte. Spüren Sie Ihr rechtes Bein von allen Seiten, von den Zehen bis zur Hüfte. Lassen Sie zu, was an Empfindungen auftaucht, und bewerten Sie sie nicht. Lassen Sie jede Anspannung los.
6. Wenden Sie sich Ihrem unteren Rücken und Ihrem Bauchraum zu. Nehmen Sie wahr, welche Bereiche auf dem Boden aufliegen und welche nicht. Spüren Sie, wie sich Ihre Bauchdecke beim Atmen hebt und senkt. Lassen Sie Wärme, Kribbeln und andere Empfindungen zu, wie sie erscheinen.
7. Gehen Sie weiter zu Ihrem oberen Rücken. Beobachten Sie, wie sich Ihr Brustkorb beim Atmen weitet und zusammenzieht. Spüren Sie Ihr Rückgrat, Ihre Schulterblätter und die Schlüsselbeine. Nehmen Sie mit freundlicher Aufmerksamkeit Ihren gesamten Leib wahr, vom Beckenboden bis zu den Schultern. Lassen Sie alle Spannungen los.
8. Wenden Sie sich Ihrem linken Arm zu. Gehen Sie gedanklich von der linken Schulter und Achsel zum Oberarm, zum Ellenbogen und zum Unterarm, dann zum Handgelenk, der Handfläche und dem Handrücken bis hin zum Daumen und zu den einzelnen Fingern. Spüren Sie, ohne die Empfindungen zu bewerten. Nehmen Sie Ihren linken Arm ganz wahr, von den Fingerspitzen bis zur Schulter.
9. Wenden Sie sich Ihrem rechten Arm zu. Wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit von der rechten Schulter und der Achsel zu Ihrem Oberarm, zum Ellenbogen und zum Unterarm. Gehen Sie weiter zum Handgelenk, der Handfläche und dem Handrücken bis zum Daumen und den einzelnen Fingern. Nehmen Sie wahr, was Sie empfinden, und akzeptieren Sie, wie es ist. Spüren Sie Ihren rechten Arm als Ganzes, von den Fingerspitzen bis zur Schulter.
10. Wandern Sie dann mit Ihrer Aufmerksamkeit über Ihren Hals, Ihre Kehle und den Nacken bis zu Ihrem Kopf. Spüren Sie, wo Ihr Hinterkopf auf dem Boden aufliegt. Gehen Sie weiter zu Ihrem Gesicht. Nehmen Sie nacheinander und mit Bedacht Ihre Ohren wahr, das Kinn, den Mund, die Wangen, die Nase, die Augen und die Stirn bis zum Scheitelpunkt oben auf der Kopfmitte. Lassen Sie alle Empfindungen zu, ohne sie zu analysieren. Entspannen Sie Ihr Gesicht und den ganzen Kopf. Nehmen Sie Ihren Kopf als Ganzes wahr, vom Hals bis zum Scheitel.
11. Nehmen Sie noch einmal Ihren Körper als Ganzes wahr, von den Zehenspitzen bis zum Scheitelpunkt auf dem Kopf. Lassen Sie Ihre Empfindungen zu, freundlich und aufmerksam. Erlauben Sie sich, so zu sein, wie Sie sind. Nehmen Sie die tiefe Entspannung wahr, die sich dadurch in Ihnen ausbreitet.
12. Nun schließen Sie die Body-Scan-Meditation langsam ab. Machen Sie einige tiefere Atemzüge, bewegen Sie Finger und Zehen und kommen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit in Ihre Wirklichkeit zurück. Genießen Sie das gute Gefühl der Entspannung und Wertschätzung nach Ihrer Body-Scan-Meditation. Sie haben einen großen Schritt getan für eine gelungene Stressbewältigung und für mehr Achtsamkeit in Ihrem Leben. Wenn Sie bereit sind, richten Sie sich auf und wenden sich wieder Ihrem Alltag zu – mit dem Bewusstsein von innerer Ruhe, Entspannung und Akzeptanz.