Yogaübungen für Anfänger und Anfängerinnen: 5 Übungen für zu Hause

Im Berufsalltag des klassischen «Bürojobs» bewegen wir uns in der Regel viel zu wenig. Wir sitzen am Computer und starren auf den Bildschirm. Die Folgen: Rückenschmerzen, Nackenschmerzen und Verspannungen. Daher ist es in jedem Fall sinnvoll, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen. Yoga ist optimal dafür geeignet, da sich die grundlegenden Techniken für Menschen in jedem Alter und mit jedem Fitnessgrad eignen. Yogalehrerin Lea Uhle hat fünf Yogaübungen für Anfänger und Anfängerinnen ausgewählt, die den klassischen Beschwerden gezielt vorbeugen. Schon wenige Minuten zwischendurch oder nach der Arbeit reichen aus, um einen Effekt zu erzielen.

Wieso heißen Yogaübungen „Asanas“?

„Asana“ bedeutet so viel wie „der Sitz“. Im Laufe der Zeit hat sich der Begriff jedoch so gewandelt, dass jetzt jede Übung im Yoga als „Asana“ bezeichnet wird. Dabei sind die Sanskrit-Begriffe „stira“, was so viel bedeutet wie „stabil“, und „sukha“, was so viel wie „leicht“ heißt, zu nennen. Eine Asana sollte stabil und gleichzeitig angenehm praktiziert werden. Von Anfang an sollten Sie darauf achten, eine Balance aus Stabilität und Leichtigkeit zu finden.

Versuchen Sie in jeder Übung, auch bei kraftvollen Übungen, ein Stück Leichtigkeit hineinzubringen und auf gewisse Weise loszulassen. Je mehr Sie Ihre eigene Praxis vertiefen, desto leichter fällt es Ihnen, die Balance zwischen Stabilität und Loslassen beziehungsweise Leichtigkeit zu finden.

Was gilt es bei den Übungen zu beachten?

Vor statischen Übungen sollten Sie den Körper erst mobilisieren und aufwärmen. Dazu können Sie zum Beispiel den Rücken runden und strecken, also die sogenannte Katze-Kuh-Übung ausführen.

Nehmen Sie während der Übungen Schmerzen wahr, sollten Sie eine Pause einlegen oder sich für eine andere Variante entscheiden. Sie sollten immer in Ihren Körper hineinhören. Sie selbst spüren am besten, ob Ihnen eine Übung guttut oder nicht.

Bei welchen Beschwerden helfen die Übungen?

Im Folgenden finden Sie Übungen, die einen guten Ausgleich schaffen. Die Übungen helfen vor allem bei:

• Rückenschmerzen
• Hüftschmerzen
• steifem Brustkorb
• Schulterschmerzen
• Nackenschmerzen

Yogaübungen für Anfänger und Anfängerinnen – 5 effektive Übungen

Erläuterung

EA= Einatmung / AA= Ausatmung

Yogaübung 1: Nackendehnung im Sitzen oder Stehen

Gut bei Nackenverspannungen

Die seitliche Nackendehnung kann Verspannungen in der Nackenmuskulatur lösen.

1. In eine bequeme Sitzposition am Boden begeben, Wirbelsäule aufrichten. Die linken Fingerkuppen sind neben dem Becken aufgestellt. Alternativ können Sie die Übung auch auf dem Stuhl sitzend oder im Stehen durchführen.
2. Der Kopf neigt mit der AA sanft zur rechten Seite – für einige Atemzüge ankommen.
3. Linken Arm mit der EA auf Schulterhöhe anheben – mit der AA den Arm wieder sinken lassen.
4. Arm mit der EA heben und mit der AA sinken lassen. Fünf Wiederholungen.
5. Den Arm jetzt dort seitlich lassen, wo sich die Dehnung am angenehmsten anfühlt. Einige Atemzüge hier verweilen. Mit jeder AA den Nacken mehr loslassen.
6. Verlassen der Haltung: Kopf wieder zur Mitte bringen, Arm senken. Nachspüren.
7. Seitenwechsel.

Yogaüben für Anfängerinnen und Anfänger – Übung 2: Adlerarme (Garuda)

Gut bei verspannten Schultern

Die Schultermuskulatur wird aktiviert und intensiv gedehnt.

Anleitung

1. Wählen Sie eine bequeme Sitzposition und richten Sie Ihre Wirbelsäule auf. Mit der EA die Arme seitlich auf Schulterhöhe heben und den rechten über den linken Arm bringen. Rechten Unterarm um den linken wickeln, Unterarme zeigen nach oben, Hände sind über den Ellenbogen ausgerichtet, Handflächen oder Handrücken berühren sich.
2. Mit jeder EA die Wirbelsäule strecken und die Ellenbogen weg von Ihnen schieben – Oberarme bleiben parallel zum Boden.
3. Mit jeder AA die Schultern nach hinten und unten sinken lassen und den Unterbauch nach innen und oben ziehen. Das Zentrum wird so aktiv.
4. Verlassen der Haltung: Mit der AA Arme zu den Seiten lösen und Arme sinken lassen. Im Sitzen für einen Moment nachspüren.
5. Seitenwechsel.

Yogaübung 3: Sphinx (Salamba Bhunjangasana)

Gut bei einem steifen Brustkorb

Der Brustkorb öffnet sich und die Wirbelsäule wird gestärkt beziehungsweise gekräftigt. Bauch- und Beinmuskulatur sind aktiv. Durch die tiefe Atmung weitet sich der Brustkorb mit jeder Einatmung.

Anleitung

1. Bauchlage: Unterarme am Boden ablegen, Ellenbogen direkt unter den Schultern, Unterarme parallel zueinander.
2. Beine und Füße hüftbreit, Steißbein zieht in Richtung Fersen.
3. Mit jeder EA den Brustkorb weiten, das Brustbein nach vorn schieben.
4. Mit jeder AA sinken die Schulterblätter nach hinten und unten, der Unterbauch wird nach innen und oben gezogen.
5. Verlassen der Haltung: Mit der AA Oberkörper am Boden ablegen und Hände gefaltet unter die Stirn bringen. Nachspüren.

Yogaübung 4: Nadelöhr (Sucirandhrasana)

Gut bei Hüftschmerzen

Der Hüftöffner in Rückenlage kann Verspannungen im unteren Rücken lösen. Hüfte und Leiste werden knieschonend mobilisiert und gedehnt.

Anleitung

1. Rückenlage: Füße aufstellen. Äußeres Fußgelenk des linken Fußes oberhalb des Knies ablegen. Fuß flexen (anziehen), den rechten Arm durch das Dreieck strecken, den anderen Arm außen am rechten Oberschenkel vorbeiführen. Hände greifen an den Oberschenkel oder an das Schienbein.
2. Mit der AA das Knie mit dem daraufliegenden Fuß in Richtung Brustkorb ziehen. Das andere Knie gleichzeitig von Ihnen wegschieben.
3. Schultern, Kopf, Becken und Steißbein sind am Boden. Falls das nicht der Fall ist, lösen Sie das Ganze etwas nach vorn auf. Alternativ stellen Sie den linken Fuß auf der Matte auf und schieben nur das rechte Knie von Ihnen weg.
4. Mit jeder AA das Knie mehr in Richtung Brustkorb ziehen. Erlauben Sie den Hüften und Leisten loszulassen.
5. Verlassen der Haltung: Mit der AA Hände lösen, Füße wieder aufstellen. Zum Nachspüren Beine ausstrecken.
6. Seitenwechsel.

Yogaübungen für Anfänger und Anfängerinnen – Übung 5: Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana)

Gut bei Rückenschmerzen

Die Rückenstrecker, die Schultermuskulatur und die Beinmuskulatur sind aktiv. Hüftbeuger und Bauchmuskeln schützen die Lendenwirbelsäule vor Überstreckung.

Anleitung

1. Rückenlage: Füße hüftbreit, nahe zum Gesäß aufstellen. Arme entlang des Körpers, Handflächen zeigen nach unten.
2. Mit der EA aus der Kraft der Beine und Füße das Becken und den Rücken vom Boden abheben.
3. Mit der AA Hände unter dem Rücken verschränken, Schultern „wandern“ unter Ihnen näher zusammen.
4. Bei jeder EA das Brustbein heben und den Brustkorb weiten.
5. Bei jeder AA Oberschenkel und Knie nach vorn schieben, Füße in den Boden schieben und das Zentrum aktivieren.
6. Verlassen der Haltung: Hände zu den Seiten lösen. Mit der nächsten AA auf die Zehen kommen und Wirbel für Wirbel auf die Matte zurückrollen. Nachspüren.

Hinweis: Für eine passive Schulterbrücke und zur Entlastung des unteren Rückens kann ein Klotz oder ein dickes Buch unter dem Kreuzbein platziert werden. Legen Sie das Becken schwer darauf ab.

Yogaroutine im Videoformat

Die fünf vorgestellten Yogaübungen zeigt Yogalehrerin Lea Uhle auch in einem kurzen Video, das auf dem Instagram-Account von Waschbär veröffentlicht wurde. Diese kleine Yogaroutine können Sie prima in Ihren Alltag integrieren. Viel Spaß!

Über die Yogalehrerin Lea Uhle

Für die zertifizierte Yogalehrerin Lea Uhle ist Yoga eine Leidenschaft. Via Instagram (@yoga.mut) und Facebook (YOGA MUT) sowie auf ihrer Webseite www.yogamut.de möchte Lea Uhle möglichst vielen Menschen den Kontakt mit Yoga ermöglichen.

„In meinen Yogaklassen möchte ich meinen Teilnehmern und Teilnehmerinnen einen Raum schaffen, in dem sie sich liebevoll, seelenruhig, unerschrocken und mutig begegnen können. Mutig, die eigenen körperlichen, psychischen und seelischen Gegebenheiten so anzunehmen, wie sie sind. Die wichtigsten Komponenten in meinen Klassen sind Atmung und Achtsamkeit.“